Prebiotic A-Z và 28 loại thực phẩm giàu prebiotic phổ biến nhất!

Bạn có biết rằng bạn đã ăn prebiotics mỗi ngày, thậm chí cả đời. Trên thực tế, prebiotics đã có đi cùng với chúng ta từ thuở sơ khai. Và chỉ kể từ khi khoa học phát hiện ra rằng vi khuẩn đường ruột của bạn yêu thích chúng, chúng ta mới nhận ra tiềm năng thúc đẩy sức khỏe thực sự của prebiotic.

Prebiotics là sức mạnh của sức khỏe đường ruột.

Nhưng chính xác thì prebiotics là gì? Tại sao chúng ta mất nhiều thời gian để tìm hiểu về nó? Chúng ta nhận được lợi ích gì khi sử dụng chúng? Và chúng ta có thực sự cần một thực phẩm bổ sung prebiotics, những nguồn prebiotics tự nhiên tốt nhất là gì? Prebiotics có trong thực phẩm nào?

Chúng tôi sẽ trả lời những câu hỏi này và nhiều hơn nữa trong bài viết này. Hãy bắt đầu phân loại prebiotics từ thực phẩm hàng ngày của bạn…và sử dụng ngay lập tức!

Prebiotics là gì?

Tóm lại, prebiotics là một nhóm các chất dinh dưỡng bị phân hủy (lên men) bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, chủ yếu ở ruột già.

Khái niệm này lần đầu tiên được đề xuất vào năm 1995 bởi Glenn Gibson và Marcel Roberfroid. Prebiotics được mô tả là…

… “Một thành phần thực phẩm không tiêu hóa được có lợi ảnh hưởng đến vật chủ bằng cách kích thích có chọn lọc sự phát triển và / hoặc hoạt động của một hoặc một số ít vi khuẩn có lợi trong ruột kết, và điều này giúp cải thiện sức khỏe của vật chủ”.

Định nghĩa này không thay đổi trong gần 15 năm cho đến năm 2008. Hiệp hội Khoa học Quốc tế về Probiotics và Prebiotics (ISAPP) nhận thấy rằng định nghĩa lịch sử đã loại trừ nhiều prebiotics tiềm năng và vì vậy định nghĩa “prebiotics trong chế độ ăn uống” bây giờ trông như thế này…

… “Một thành phần được lên men có chọn lọc dẫn đến những thay đổi cụ thể trong thành phần và / hoặc hoạt động của hệ vi sinh vật đường tiêu hóa (GI), do đó mang lại (các) lợi ích cho sức khỏe vật chủ”.

Với sự bùng nổ trong nghiên cứu hệ vi sinh vật, cuộc săn lùng prebiotics và thực phẩm probiotic lý tưởng đã bắt đầu. Và mặc dù chúng ta đã biết từ lâu rằng chất xơ luôn là một ý kiến ​​hay. Cơ chế hoạt động của tất cả đã bắt đầu xuất hiện.

Quay lại với các định nghĩa của prebiotic, ISAPP cũng quy định một loạt các tiêu chí mà prebiotics phải tuân thủ…

Prebiotics phải là…

1. Kháng axit dạ dày, các enzym phân hủy của động vật có vú và không bị hấp thụ trong đường tiêu hóa.
2. Lên men bởi vi khuẩn đường ruột
3. Không thể được tiêu hóa bởi các enzym ruột non

Ngoài ra, và đây là lúc các danh mục chính xác bắt đầu có chút vẩn đục… prebiotics được định nghĩa thêm là khác với chất xơ. Bởi vì không phải tất cả prebiotics đều là carbohydrate. Và không phải tất cả các chất xơ đều là prebiotic…

Nhưng nhiều loại chất xơ cuối cùng cũng có tác dụng tương tự như prebiotic. Bối rối chưa!?!?

Bản chất…

… Prebiotics là những chất nuôi vi khuẩn có lợi. Sau đó, những vi khuẩn đó lại mang đến những lợi ích thúc đẩy sức khỏe như axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), thường được gọi là postbiotics.

Và để đạt được tiêu chí, Vietnutri không quá kén chọn prebiotics so với chất xơ ở đây. Cảm giác của chúng tôi… nếu nó có lợi cho bạn, hệ vi sinh vật và sức khỏe của bạn… thì nó thực sự không quan trọng tên gọi của nó là gì. Miễn là nó hoạt động tốt cho cơ thể.

Điều này khiến chúng ta nói về CÁCH prebiotics mang đến tất cả những lợi ích tuyệt vời của chúng.

Các bài viết liên quan đến mối quan tâm của bạn:

• Probiotics và prebiotics là gì? Những điều thú vị xoay quanh – Bạn đã biết chưa?
• Lợi khuẩn probiotic là gì?
• Optibac có tác dụng gì? Có những loại optibac nào?

Prebiotics Mang Lại Lợi Ích Sức Khỏe Như Thế Nào

Prebiotics, đơn giản bởi sự hiện diện trong ruột của chúng, chỉ huy và điều khiển thành phần và chức năng của vi khuẩn đường ruột của chúng ta.

Làm như thế nào? Vì prebiotics là nguồn cung cấp năng lượng cho nhiều vi khuẩn có lợi. Là thức ăn của vi khuẩn.

Có nghĩa là nếu có prebiotics, vi khuẩn lên men gặp chúng trong ruột có thể kích hoạt nhân đôi và sinh ra nhiều vi khuẩn hơn. Thay đổi thành phần hoặc tô điểm cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Đó là trường hợp của cung và cầu.

Càng nhiều thức ăn (năng lượng), vi khuẩn càng có thể sinh sôi.

Và phần có lợi là hầu hết các vi khuẩn phân hủy prebiotic tạo ra sản phẩm phụ lên men vô địch cho sức khỏe đường ruột của chúng ta – acid béo chuỗi ngắn(SCFAs).

Những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột của prebiotics:

1. Tăng cường hệ miễn dịch
2. Tốt hơn cho tim mạch, trao đổi chất và sức khỏe nói chung
3. Tăng khối lượng cơ của cơ thể
4. Nâng cao chức năng nhận thức
5. Nâng cao tâm trạng

Hoặc chúng có thể cung cấp các chất chuyển hóa thuận lợi cho các vi khuẩn có lợi khác trong một chu trình được gọi là nuôi dưỡng chéo.

Nhưng giống như bất kỳ thứ gì khác, không có prebiotic phù hợp với tất cả vi khuẩn.

Prebiotic Nào Là Tốt Nhất?

Các vi khuẩn khác nhau chỉ có thể lên men một số prebiotic. Chủ yếu dựa trên các gen mà chúng sở hữu (các enzym của chúng thực hiện tất cả các công việc khó khăn để phá vỡ chúng) nhưng cũng dựa trên chiều dài của phân tử prebiotic.

Ví dụ, prebiotic inulin (một loại FOS – chúng ta sẽ bàn chi tiết ở dưới) chỉ có thể được lên men bởi một số loài vi khuẩn vì nó là một phân tử dài với nhiều đơn vị phân tử (DP) <60 và cấu trúc phức tạp hơn.

Lưu ý: DP là một thuật ngữ hóa học chỉ mức độ polyme hóa (hoặc bao nhiêu đơn vị lặp lại tạo nên phân tử – chúng ta sẽ nói sơ qua về cấu trúc prebiotic ngay sau đây).

Ngược lại, FOS hoặc fructooligosaccharide khác nhỏ hơn ở DP <10 nên rất nhiều loài vi khuẩn có thể lên men loại prebiotic này.

Đây là một điểm quan trọng cần hiểu khi lựa chọn prebiotics, đặc biệt là ở dạng bổ sung.

Không có prebiotic tốt nhất cho tất cả các vi khuẩn.

Vì vậy, với tất cả những điều đó, chúng ta hãy xem xét các nhóm khác nhau của prebiotics.

Phân Loại Prebiotics

Prebiotics được phân nhóm dựa trên cấu trúc hóa học hoặc phân tử của chúng. Có nhiều loại và phần lớn là một tập hợp con của cacbohydrat được gọi là cacbohydrat oligosaccharid.

Saccharide có nghĩa là “đường” và oligo có nghĩa là “một ít”.

Vì vậy, một vài phân tử đường liên kết với nhau, thường là 3 đến 10.

Bạn có thể nhớ lại từ thời trung học rằng carbohydrate được phân loại là:

• Monosaccharide – các đơn vị đường đơn, ví dụ, fructose và glucose
• Disaccharides – 2 đơn vị monosaccharide tham gia ví dụ, sucrose, lactose, v.v.
• Oligosaccharides – 3 đến 10 monosaccharide
• Polysaccharides – hơn 10 (thường là hàng trăm) monosaccharide, ví dụ như tinh bột, chất xơ

Được rồi, bây giờ bạn đã có ý tưởng tốt hơn về prebiotics có hình dáng như thế nào, và đây là tổng quan về các nhóm khác nhau, cùng với một số loại thực phẩm phổ biến.

Như bạn có thể thấy, có nhiều loại prebiotic khác nhau, một số loại in đậm có inulin trong danh mục FOS. Chúng ta sẽ thảo luận thêm ngay sau đây.

Tôi cũng bao gồm chất xơ và resistant starch ở đây, mặc dù không hoàn toàn là “prebiotics”, vì mục đích sức khỏe đường ruột của chúng ta, chúng cũng đặc biệt có lợi.

Bạn cũng có thể đã phát hiện ra sữa mẹ… sự xuất hiện của prebiotic – HMO, oligosaccharides trong sữa mẹ – như một loại thực phẩm đặc biệt có vẻ kỳ diệu để kích thích sự phát triển của Bifidobacterium hỗ trợ đường ruột ở trẻ sơ sinh.

Bây giờ, chúng ta hãy xem xét 31 nguồn thực phẩm phổ biến nhất và tất nhiên chúng ta cũng sẽ xem vi khuẩn đường ruột nào ưu tiên cho từng nhóm prebiotic khi sử dụng.

28 loại thực phẩm giàu prebiotics hàng đầu bạn cần biết (và các prebiotics kỳ lạ)

Được rồi, đi thôi!

1. Rễ rau cải xoăn

Rau cải xoăn là một rau phổ biến, lá của nó có thể ăn được và được sử dụng trong món salad và rễ của nó đã được dùng như một chất thay thế cà phê, trong nhiều thập kỷ. Nhưng gần đây, rễ rau cải xoăn đã trở nên phổ biến như một nguồn cung cấp prebiotics tuyệt vời.

Khoảng 50% chất xơ trong rễ rau cải xoăn là chất xơ prebiotic inulin. Inulin, là một loại FOS, hoặc polyme fructose được tìm thấy rộng rãi trong tự nhiên như một phân tử lưu trữ carbohydrate thực vật.

Prebiotic được nghiên cứu kỹ lưỡng này giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón và cũng giúp tăng sản xuất mật.

Trong hệ vi sinh vật của chúng ta, việc tiêu thụ inulin có liên quan đến việc khuyến khích Bifidobacterium có lợi mà còn làm giảm sự phong phú của Bilophila – một nhóm có các vi khuẩn không có lợi được biết đến. Rau cải xoăn cũng được cho là một chất chống oxy hóa mạnh và hỗ trợ gan.

2. Jerusalem Atisô

Còn được gọi là “sunroot”, “sunchoke” hoặc “táo đất”, những củ này là bộ rễ cho một bông hướng dương nhỏ màu vàng đẹp.

Với 2 gam chất xơ trên 100 gam và khoảng 80% trong số đó là inulin – những loại củ nhỏ thơm ngon này sẽ là món prebiotic toàn phần tiếp theo của bạn. Atisô Jerusalem đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn có lợi , tăng cường hệ thống miễn dịch ngăn ngừa các rối loạn chuyển hóa như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu ở các mô hình động vật.

3. Tỏi tây

Tỏi tây thuộc nhóm thực vật Allium bao gồm hành tây, tỏi, hẹ tây, hành lá và hẹ.

Tỏi tây cũng được cho là chứa nhiều inulin và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi tương tự như trong hành và tỏi.
Ngoài ra, tỏi tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời – rất quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe của xương.

4. Măng tây

Măng tây là một nguồn inulin prebiotic tự nhiên (và rất ngon) khác.

Mặc dù có hàm lượng inulin thấp hơn so với rễ rau diếp xoăn nổi tiếng và atisô Jerusalem nhưng nó cũng là một nguồn dinh dưỡng tổng hợp giàu chất xơ, protein và một nguồn cung cấp đáng chú ý các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa. Như saponin, flavonoid, quercetin vitamin C, kẽm và nhiều hơn nữa!

Và nếu đây không phải là lý do đủ để biến măng tây thành món ăn thường xuyên trong luân phiên rau hàng tuần của bạn… thì măng tây cũng chứa nhiều folate (vitamin B9). Folate cần thiết cho sự hình thành tế bào máu, sức khỏe của gan và tất nhiên trong quá trình mang thai trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.
1 chén măng tây cung cấp 67% lượng folate được khuyến nghị hàng ngày!

5. Chuối sứ

Như bạn có thể đã biết chuối xanh (hoặc chuối) có một loại resistant starch. Chúng tôi thường xuyên thưởng thức món bánh chuối và khoai mì hấp yêu thích của mình để như nguồn thay thế chất xơ lúa mì hay ngũ cốc.

Những gì bạn có thể không biết là chuối cũng chứa một lượng nhỏ inulin…

Chuối cũng đã được chứng minh là làm giảm đầy hơi ở những người có vấn đề về đường tiêu hóa! Bạn có thể tìm thấy bột chuối xanh ở hầu hết các siêu thị và cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe – nó dễ dàng thay thế nguyên liệu cho món bánh để tăng cường prebiotic và tinh bột kháng!

6. Đậu nành

Đậu nành là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của người châu Á từ lâu. Vì vậy, sẽ không có gì ngạc nhiên khi những lợi ích sức khỏe được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Và mặc dù đậu nành có nhiều lợi ích về sức khỏe nói chung, nhưng đây cũng là một nguồn cung cấp oligosaccharide prebiotic. Người ta cho rằng đậu nành làm tăng sự phong phú của vi khuẩn bifidobacteria và

lactobacilli trong khi làm giảm sự gia tăng của vi khuẩn gây bệnh Clostridium perfringens .

Ngoài ra, đậu nành đã được chứng minh là cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch quan trọng.

7. Củ sắn Jicama

Phát âm là HEE-kah-ma, jicama là một loại rau củ ăn được có nguồn gốc từ Mexico.

Loại củ giống như khoai mỡ giàu chất xơ này cũng là một nguồn cung cấp inulin dồi dào. Củ sắn cũng chứa nhiều vitamin C với một cốc cung cấp 44% nhu cầu hàng ngày!

Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ trong củ sắn có tác dụng ngăn ngừa lượng đường huyết quá cao và hỗ trợ duy trì cân nặng.

8. Rau bồ công anh

Một loại lá xanh khác được sử dụng trong món salad và một nguồn chất xơ tuyệt vời là rau bồ công anh khiêm tốn.

Lá của cỏ dại có hoa màu vàng tươi chứa 4 gam chất xơ trên 100 gam. Bạn có thể nhớ đã thổi (và ước ao) những hạt hình cầu khi còn nhỏ…

Bạn ít biết rằng ngay tại bãi cỏ của bạn có thể là một nguồn cung cấp inulin mạnh mẽ ! Rau bồ công anh còn được biết đến với nhiều phẩm chất có lợi cho sức khỏe khác – chống viêm, chống oxy hóa, là thảo dược và thuốc bổ sức khỏe nói chung.

9. Khoai lang, Yams và Maca

Khoai lang đều là những thực phẩm giàu tinh bột kháng và prebiotic. Dù có màu tím, cam hay vàng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang là một nguồn cung cấp inulin tuyệt vời. Tôi thực sự thích giới thiệu khoai lang vì chúng là nguồn cung cấp vitamin C, kali và mangan tuyệt vời .

Khoai lang (củ nâu sần) cũng cung cấp một phần thưởng inulin. Nghiên cứu đã chỉ ra tiềm năng tiền sinh học của khoai mỡ với khả năng thúc đẩy SCFA được cho là tốt hơn so với chỉ dùng inulin thương mại. Dĩ nhiên đây là một lý do khác tại sao các nguồn thực phẩm nguyên chất luôn tốt hơn!

Maca, một loại củ giàu inulin khác, đã được chứng minh là làm tăng sự phát triển của longum và L.rhamnosus nhiều hơn inulin. Ngoài ra, các hợp chất chống viêm cũng tăng lên khi sử dụng maca.

Không phải là chúng ta cần thêm lý do nữa để dùng thêm nhiều khoai lang vào tuần – nếu bạn cần cảm hứng thì món khoai lang rosti của chúng tôi thật TUYỆT VỜI… – bạn có thể lấy công thức tại đây .

9. Rễ cây ngưu bàng

Rễ Cây ngưu bàng được thu hoạch từ họ thực vật Arcticum và là một nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản và y học cổ truyền Trung Quốc.

Inulin ngưu bàng là một loại prebiotic học được nghiên cứu kỹ lưỡng cho thấy có tác dụng kích thích sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria và lactobacilli trong hệ vi sinh vật đường ruột. Rễ cây ngưu bàng cũng chứa một số FOS và chứa khoảng 4 gam chất xơ trên 100 gam.

Ngoài ra, ngưu bàng có nhiều lợi ích khác bao gồm các hợp chất chống oxy hóa như quercetin, axit phenolic và luteolin.

Rễ cây ngưu bàng có thể được sử dụng như một loại trà, thực phẩm bổ sung hoặc ăn thay rau.

11. Củ khoai sâm đất Yacon

Tương tự như củ khoai lang rất giàu chất xơ và đặc biệt là inulin và FOS.

Yacon là rễ của một loại cúc truyền thống ở Nam Mỹ – nó còn được gọi là táo đất Peru vì hương vị ngọt ngào của nó.

Yacon thúc đẩy mức SCFA mặc dù khuyến khích sự phát triển của các vi sinh vật sử dụng FOS của nó làm năng lượng. sử dụng yacon đã được chứng minh là có tác động tích cực đến nhiều tình trạng bao gồm ung thư đại trực tràng, tiểu đường, béo phì và hội chứng chuyển hóa.

12. Tỏi

Một thần dược tốt cho sức khỏe là tỏi có chứa cả prebiotics inulin và FOS.

Tỏi đã được tìm thấy để kích thích sự phát triển của Bifidobacteriumbảo vệ đường ruột cũng như Bacteroidestrong các nghiên cứu nuôi cấy.

Chiết xuất tỏi đã được nghiên cứu rộng rãi với những lợi ích tiềm năng đối với bệnh tim và hen suyễn ngoài tác dụng chống oxy hóa và kháng khuẩn đã biết của nó .

13. Hành tây

Giống như tỏi, hành tây chứa cả inulin và FOS.

FOS có trong hành tây đã được tìm thấy trong việc kích thích các tế bào miễn dịch, rất giàu quercetin flavonoid gần giống prebiotic và tất nhiên là các lợi ích sức khỏe nổi tiếng của chúng.

Người ta khuyến cáorằng 4 gram FOS mỗi ngày mang đủ lợi ích prebiotic – nhờ “đồng minh” Bifidobacterium chọn lọc lên men FOS trong hành tây.
Và hãy nhớ ăn sống là tốt nhất.

14. Đậu cô ve

Tiếp theo chúng ta có đậu ve. Đậu ve giàu prebiotic GOS (galactomannan). Nó từ lâu đã được sử dụng như một chất ổn định và chất làm đặc trong thực phẩm và các ứng dụng công nghiệp – thậm chí nó còn có số E E412 – nên được gắn một lá cờ đỏ nhỏ.

Mặc dù được chiết xuất từ ​​một nguồn tự nhiên -từ một loại đậu ve đã qua xử lý cao như chúng ta biết hiện nay, EE421 khác xa với trạng thái tự nhiên của nó.

Tôi đã đưa nó vào đây vì nó là một chất prebiotic… nhưng như mọi khi, tự nhiên là tốt nhất.

15. Củ cải

Một nguồn arabinogalactan khác là củ cải. Củ cải có nhiều hình dạng và kích cỡ – từ những củ màu hồng xinh xắn đến củ cải trắng khổng lồ được đánh giá cao trong cách nấu ăn của người châu Á. Tất cả đều là nguồn cung cấp khoáng chất, chất dinh dưỡng và prebiotics tuyệt vời.

Mối quan tâm đặc biệt của cộng đồng khoa học là khả năng chống ung thư của củ cải (và các arabinogalactans liên quan).

Không chắc chắn cách tốt nhất để xử lý một củ cải…?

Một cách dễ dàng để có thêm arabinogalactan củ cải là bắt đầu thói quen ăn kim chi. Với kim chi, bạn sẽ được ăn củ cải daikon sống (được lên men tốt) và gặt hái nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột.
Bạn có thể thử tạo món kim chi củ cải cho riêng mình từ công thức kim chi ngon lành này.

16. Táo

Bây giờ là cái gì đó gần gũi hơn một chút. Prebiotic được tìm thấy trong quả táo khiêm tốn nhưng cực kỳ phổ biến – là pectin.

Pectin (POS), được tất cả các bà biết đến vì chất tạo bọt – rất hữu ích trong việc làm mứt – chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất xơ của táo.

Pectin được sản xuất thương mại từ trái cây họ cam quýt và có trong nhiều thành tế bào thực vật.
Các nghiên cứu về hệ vi sinh vật trên pectin chỉ ra rằng Bacteroidetes phát triển mạnh nhờ pectin trong khi Firmicutes thì không. Trường hợp ngoại lệ ở đây là vi khuẩn Firmicute Eubacterium eligenscó thể phân hủy pectin trong táo – và thúc đẩy tác dụng chống viêm.

Một chỉ số đường ruột khỏe mạnh khác và vi khuẩn kháng viêm toàn thân, Faecalibacterium prausnitzii cũng có thể phân hủy pectin

Mỗi ngày một trái táo thực sự tốt cho sức khỏe…

17. Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc ‘truyền thống’ đang được ưa chuộng trở lại. Mỗi 100 gam lúa mạch chứa từ 3 đến 8 gam beta-glucan prebiotic. Một nguồn prebiotic tuyệt vời.

Beta-glucans là một nhóm polysaccharid được tạo thành từ các đơn vị glucose lặp lại. Chúng xuất hiện tự nhiên trong thành tế bào của hạt ngũ cốc, vi khuẩn và nấm (bao gồm cả nấm ăn được và nấm men). Beta-glucans lần đầu tiên được phát hiện ở nấm và sau đó là lúa mạch.

Như với tất cả chất xơ prebiotic, beta-glucans chống lại quá trình tiêu hóa cho đến khi chúng đi đến phần cuối của đường tiêu hóa, nơi hệ vi sinh vật của chúng ta hoạt động. Beta-glucans đã được chứng minh là làm tăng Bacteroides và Prevotella trong ruột.

18. Yến mạch

Tiếp theo từ lúa mạch giàu beta-glucan – yến mạch cũng nổi tiếng vì hạn ngạch beta-glucan của chúng.
Sự quan tâm đặc biệt xuất hiện sau khi một nghiên cứu năm 1981chứng minh tác dụng giảm cholesterol LDL ở những người ăn cám yến mạch.

Beta-glucan được tìm thấy trong yến mạch đến từ nội nhũ (phần trong cùng) của nhân yến mạch – nó cũng chứa một số tinh bột kháng.

Yến mạch cũng đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng nồng độ axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria .
Yến mạch là một nguồn cung cấp bữa sáng giàu prebiotic.

18. Nấm

Từ lâu đã được biết đến như một loại siêu thực phẩm – nhiều nền văn hóa cổ đại tôn kính nhiều loại nấm vì các đặc tính y học và dinh dưỡng của chúng.

Ngoài các đặc tính chống dị ứng, chống cholesterol và chống ung thư đã được chứng minh, nấm còn giàu nhiều carbohydrate prebiotic …

• Chitin
• Hemicellulose
• Beta & alpha-glucans
• Mannans
• Xylans
• Galactans

Điều này có nghĩa nấm là siêu thực phẩm prebiotic … !?

Nấm đã được phát hiện là có tác động thuận lợi đến nhiều vi khuẩn có lợi trong đường ruột nhưng cũng làm giảm các vi khuẩn không có lợi như Citrobacter  và rối loạn chuyển hóa ngược lại!
Nếu bạn đang tìm kiếm một số cảm hứng về nấm – Đừng bỏ lỡ công thức để có món  Súp nấm tuyệt vời !

19. Konjac – Khoai nưa

Đây là một trong những bạn có thể chưa nghe nói – konjac. Còn được gọi là cây vòi voi, cây nưa, củ konjac là một loại củ có chứa glucomannana MOS. Và là một món ăn chính khác trong ẩm thực châu Á.

Konjac hiện đang có sẵn như một sự thay thế cho cơm, mì và mì ống truyền thống ở một số siêu thị hoặc cửa hàng châu Á.

20. Nấm men

Tương tự như nấm, cấu trúc thành tế bào nấm men rất giàu beta-glucan prebiotic.

Hãy nhớ rằng chúng ta đã nói về beta-glucans có nguồn gốc từ ngũ cốc được tìm thấy trong lúa mạch và yến mạch – chúng cũng được tìm thấy trong những loại nấm này – Aspergillusvà Saccharomyces .

Saccharomyces là loại men (đặc biệt là cerevisiae) được sử dụng trong sản xuất bánh mì và nhà máy bia hiện đại.
Tác dụng đối với sức khỏe của beta-glucans bao gồm kích hoạt hệ thống miễn dịch, ứng dụng chống ung thư, điều trị bệnh nướu răng và các bệnh dị ứng.

Một cảnh báo nhẹ nhàng ở đây – một số người trong chúng ta có thể nhạy cảm với men – đặc biệt là những người bị rò rỉ ruột.

21. Hạt chia

Hạt chia là một siêu thực phẩm thực sự (và prebiotic tuyệt vời). Loại thực phẩm cổ xưa này một lần nữa trở thành một loại thực phẩm sức khỏe rất được tôn sùng.

Hạt Chia là thực phẩm…

• Giàu chất đạm
• Chứa đầy chất xơ (và prebiotics tạo màng!)
• Một nguồn omega 3 và 6 tuyệt vời

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng prebiotic trong hạt chia giúp thúc đẩy sự phát triển của các nhóm vi khuẩn đường ruột như Enterococcusvà Lactobacillus.

Chúng là một thực phẩm thay thế tuyệt vời cho đậu – và thậm chí là một chất thay thế trứng đáng tin cậy trong món bánh nướng nhờ đặc tính kết dính của nó. Và một nguyên liệu bổ sung siêu dễ dàng cho món sinh tố!
Muốn có một công thức hạt chia khác biệt bánh pudding hạt chia…. hãy thử Chia Berry Slice của chúng tôi !

22. Hạt lanh

Bây giờ đến hạt lanh. Hạt lanh cực kỳ tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp prebiotics tuyệt vời.Giống như hạt chia, hạt lanh là một prebiotic gôm tạo chất nhầy. Những phẩm chất tương tự này làm cho chúng trở thành một chất thay thế trứng – kết hợp hạt lanh xay với hạt chia xay để có một chất thay thế trứng tuyệt vời với chất xơ bổ sung và tăng cường prebiotic.

Các nghiên cứuđã chỉ ra rằng hạt lanh làm tăng vi khuẩn bifidobacteria có lợi tuyệt vời và các chất chuyển hóa SCFA của chúng mà còn là nhà vô địch chống rò rỉ ruột Akkermansia! Chúng cũng cực kỳ giàu chất xơ nói chung, omega 3, axit alpha linolenic và hơn thế nữa…

Thêm hạt lanh vào ngũ cốc của bạn, làm bánh (như Sắn và Bánh mì hạt lanh thơm ngon) hoặc bất cứ món ăn nào là một cách dễ dàng để tăng lượng prebiotic của bạn.

23. Lúa mì nguyên cám

Cám lúa mì là vỏ hoặc vỏ ngoài cùng của hạt lúa mì – và lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt luôn tốt hơn màu trắng!

Cám của hạt lúa mì là một nguồn chất xơ tuyệt vời, nhưng nó cũng bao gồm một prebiotic gọi là AXOS hoặc arabinoxylan oligosaccharides. Gần 70% hàm lượng chất xơ là từ AXOS.

AXOS đã được chứng minh là kích thích sự phát triển của bifidobacteria và hỗ trợ các vấn đề tiêu hóa và thậm chí chống lại ung thư .

24. Rong biển

Nếu bạn cần một lý do khác để ăn sushi cuộn – thì nó đây rồi!

Rong biển chứa 50 – 85% chất xơ hòa tan trong nướcbao gồm cả prebiotic XOS hoặc xylan oligosaccharides.
Các tác dụng tiền sinh học của rong biển đã được nghiên cứu rộng rãi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột,bao gồm giảm các chất gây hại đường ruột như liên cầu, tăng lactobacilli và nhóm Bacteroides-Prevotella .

25. Dế

OK, vì vậy đây là một tùy chọn mà bạn có thể chưa xem xét. Dế …

Vâng, tôi đang nói về sự đa dạng của côn trùng. Dế và các loài côn trùng khác hiện đang được nuôi như một nguồn protein bền vững (không có vật nuôi). Những món ăn đường phố phổ biến này ở một số nền văn hóa châu Á hiện đang được đưa lên đĩa trên toàn thế giới.
Chúng chứa các cấu trúc thành tế bào prebiotic – như chitin.

Dế đã được chứng minh là có ảnh hưởng sâu sắc đến vi khuẩn đường ruột của chúng ta – theo cả hai cách hữu ích (và cũng không hữu ích).

Nói chung, sử dụng dế đã được phát hiện làm giảm Lactobacillus(bao gồm cả L.reuteri ), Oxalobacter formigenes NHƯNG làm tăng Streptococcaceae và Bifidobacterium animalis trong số những người khác.

Thành thật mà nói, điều này không nhất thiết là kết quả thuận lợi cho chúng ta, những người có ít các loài vi khuẩn có lợi quan trọng như Lactobacillus và nhiều các loài Streptococcal có khả năng gây bệnh.
Những phát hiện này chỉ làm nổi bật thêm sự hiểu biết sâu sắc có được khi kiểm tra vi khuẩn đường ruột của bạn. Và tất nhiên là nó nằm những lời khuyên về chế độ ăn uống cụ thể và phù hợp.

26. Trái Baobab

Được rồi, trở lại với những đối thủ ít gây tranh cãi hơn về prebiotic. Bao báp.

Nếu tâm trí bạn đang liên tưởng đến hình bóng của một thân cây hình củ và cấu trúc cành thưa thớt trên thảo nguyên châu Phi thì bạn đã đúng. Đó chính xác là cây bao báp mà chúng tôi đang đề cập ở đây.

Bao gồm hơn 50% chất xơ, prebiotic này hoàn toàn tự nhiên với nhiều lợi ích đã được chứng minh – bao gồm các đặc tính thích nghi, chỉ số GI thấp và thậm chí nó còn được cho là gây no hoặc tạo cảm giác no. Đó là một nguồn giàu vitamin C, một nguồn canxi, sắt và magiê và cũng là một nguồn polyphenol chống stress oxy hóa tuyệt vời!

Trái cây Baobab cũng là một phần của chế độ ăn chống săn bắn của người Hadza cổ xưa nhưng nay nổi tiếng nhờ tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột đặc biệt của chúng. Đã có nhiều nghiên cứu và chú ý về sự thích nghi mạnh mẽ của hệ vi sinh vật khi ăn chế độ ăn Hazda.

27. Bột lê ki ma – lucuma powder

Lucuma (đừng nhầm với Jicama ở trên) là một loại trái cây ngọt có nguồn gốc từ Peru. Thường được gọi là nếm giống như một củ khoai lang được lai với bơ – nó còn được gọi là ‘Vàng của người Inca’.

Thực phẩm thiết yếu và cổ xưa này cũng có sức mạnh tiền sinh học do hàm lượng chất xơ caovà các lợi ích liên quan đến vi khuẩn đường ruột (và SCFA).

Lê ki ma cũng được biết là có chứa nhiều chất chống oxy hóa và giàu vitamin C. Nó có thể giúp duy trì lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch nhờ sự thay thế cho đường trong làm bánh.

28. Hạt cây mã đề

Và prebiotic cuối cùng trong danh sách của chúng tôi – Cây mã đề. Có nguồn gốc từ nhiều thế kỷ trước trong nền y học cổ truyền Ayurveda của Ấn Độ, vỏ cây mã đề (như tên gọi của nó) là vỏ lấy xung quanh hạt của cây Plantago ovata.

Hạt giống cây mã đề được sản xuất thương mại đặc biệt nhờ chất nhầy của nó. Chất xơ thường được sử dụng để làm giảm các triệu chứng của cả táo bón và tiêu chảy nhẹ. Nó cũng được cho là làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu.

Trộn trong nước trái cây hoặc thêm vào ngũ cốc và bánh bột mã đề nướng là một món ăn bổ sung prebiotic đơn giản và rẻ tiền cho chế độ ăn uống của bạn, và cho cả hệ vi sinh vật của bạn nữa.

Bột hạt mã đề đã được chứng minh là tăng butyrate sản xuất Lachnospira , Roseburia và Faecalibacterium .

Đó là tất cả 29 loại thực phẩm giàu prebiotics phổ biến nhất mà bạn có thể bắt gặp. Và bởi vì đây không hoàn toàn là TOÀN BỘ THỰC PHẨM, tôi đã đưa vào bảng dưới đây để minh họa tất cả các loại thực phẩm toàn phần không ở dạng bổ sung.

Danh sách các nguồn thực phẩm nguyên chất Prebiotic

Và đối với những người bạn quan tâm đến phiên bản thường được đóng gói dạng viên nang…
Dưới đây là danh sách các loại prebiotic phổ biến được tìm thấy dưới dạng chất bổ sung:

• Inulin-FOS
• Inulin
• Sợi keo
• Artisô
• Chuối xanh
• Bột rễ rau diếp xoăn
• Pectin từ cam chanh
• XOS
• GOS
• MOS
• TOS
• FOS
• Baobab bột
• Lactulose
• Pectin
• Đậu cô ve
• Arabinogalactan

Bất kỳ số nào trong số này đều có thể được liệt kê là thành phần trong thực phẩm bổ sung – thường được kết hợp với nhau.

 Thực phẩm FODMAPs là chứng không dung nạp

Bây giờ ngay trước khi chúng ta kết thúc, tôi muốn nói một phút về con voi trong phòng.  FODMAP.

Tôi biết một số bạn có thể không dung nạp được nhiều loại thực phẩm giàu prebiotic được đề cập ở đây – và vì lý do này, tôi cũng thường đề xuất kế hoạch thực phẩm FODMAP thấp cho một số khách hàng.

Vì vậy, tôi nghĩ đây sẽ là một cơ hội tuyệt vời để giải tỏa không khí và thảo luận về tình thế tiến thoái lưỡng nan của FODMAP. Và quan trọng là “phác thảo” những người nên cẩn thận khi bổ sung hoặc tăng prebiotics trong chế độ ăn uống của họ.

Định nghĩa FODMAP

Hãy bắt đầu ngắn gọn từ các ký tự đầu.
FODMAPs là viết tắt của:

• F = lên men được
• O = oligosaccharides
• D = disaccharides
• M = monosaccharides
• A = và
• P = polyols

Bạn có thể nhận thấy nhiều thuật ngữ chúng tôi đã sử dụng để mô tả prebiotics và các cấu trúc phân tử oligosaccharide khác nhau của chúng… Về bản chất, những cấu trúc này là khó tiêu hóa, chúng hấp thụ nước và chỉ có thể được tiêu hóa ở ruột già bởi vi khuẩn đường ruột của chúng ta.

Nghe vẫn quen quen?

Đó là bởi vì nhiều prebiotics rơi vào danh mục FODMAP. FODMAP là một thuật ngữ tương đối gần đây được các nhà nghiên cứu tại Đại học Monash đặt ra vào năm 2006 như một phương pháp điều trị bằng chế độ ăn uống đặc biệt dành cho những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Và trong đó có manh mối.

Những người bị tổn thương niêm mạc ruột và rối loạn vi khuẩn, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích có các triệu chứng đầy hơi khó tiêu, đầy hơi, khó chịu và tiêu chảy.

Và sau đó cảm thấy khó tiêu hóa thức ăn giàu FODMAP – và prebiotics.

Prebiotics nào là FODMAPs

Vậy FODMAPs nào bao gồm prebiotics…? Bất kỳ loại thực phẩm nào bao gồm những thứ sau đây…

Fructose và fructans
Fructose được tìm thấy trong nhiều loại trái cây (anh đào, dưa hấu, táo), một số loại rau (măng tây, atisô Jerusalem) xi-rô bắp nhiều fructose và mật ong. Fructan (FOS) được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc chứa gluten (lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen) và các loại trái cây và rau khác nhau (tỏi và hành).

Galacto-oligosaccharides (GOS)

Hãy nhớ danh sách các loại thực phẩm GOS mà chúng tôi đã đề cập ở đầu bài viết…? Các loại đậu, Đậu, Atisô Jerusalem, Đậu cô ve…

Polyols
Đường rượu thường được tìm thấy trong chất làm ngọt nhân tạo – mannitol, sorbitol, xylitol, v.v. là các loại polyol.

Đường lactose

Disaccharide có trong các sản phẩm sữa.

Như bạn có thể thấy, có nhiều loại thực phẩm nằm trong cả hai nhóm.

Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên làm việc với một bác sĩ sức khỏe có kinh nghiệm và đủ điều kiện (và một bác sĩ chuyên xem xét hệ vi sinh vật đường ruột cá nhân của bạn) để xác định những loại thực phẩm, chất bổ sung và vi khuẩn bạn cần nhiều hơn (hoặc ít hơn).

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã biết các mối quan tâm về sức khỏe của IBS – prebiotics thực sự có thể khiến các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Bạn cần một cách tiếp cận khác và phù hợp để chữa lành niêm mạc ruột và điều chỉnh bất kỳ chứng rối loạn sinh học tiềm ẩn nào.

Lời Kết

Vì vậy, để kết thúc…

Thực phẩm prebiotic là một bổ sung dễ dàng và có lợi cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Chúng không chỉ chứa đầy chất xơ, thực phẩm prebiotic, bởi sự kỳ diệu của thiên nhiên còn được đóng gói sẵn một cách tiện lợi với vô số chất dinh dưỡng và khoáng chất.

Chúng thúc đẩy sức khỏe đường ruột và làm tăng các vi khuẩn có lợi của chúng ta như Lactobacillus và Bifidobacteria và tất nhiên là cung cấp một loạt các acid béo chuỗi ngắn SCFA.

Như chúng ta đã thấy, thực phẩm prebiotic thậm chí còn có tác dụng điều hòa các tình trạng sức khỏe mãn tính như bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Và mặc dù có thể có sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung prebiotic tổng hợp, cô đặc và tinh chế nào – nhưng ăn một chế độ ăn ít chất xơ và bổ sung prebiotic không phải là giải pháp lý tử tưởng. Chế độ ăn uống giàu chất xơ, đầy đủ chất dinh dưỡng luôn là nền tảng tốt nhất cho hành trình dài hạn để có đường ruột tốt.

Bạn có bất kỳ ý kiến hoặc chia sẻ nào về prebiotics là gì, hãy để lại bình luận cho chúng tôi.