Bạn đang tìm các thực phẩm nhiều chất xơ trị táo bón, hoặc các thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu, kể cả những thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ cho người lớn. Bạn bối rối trước những thông tin tràn lan trên các bài quảng cáo về danh sách dài dằng dặc những thực phẩm giàu chất xơ, nào là rau, củ, quả. VÀ RỒI bạn băn khoăn không biết nên sử dụng những thức ăn đó như thế nào để có đủ đáp ứng đủ chất xơ cả về lượng và chất.
Bài viết này sẽ chia sẻ với bạn bí quyết tận dụng thực phẩm nhiều chất xơ, và giúp bạn giải tỏa áp lực cân nhắc về lượng thức ăn cần có để có đủ 30g chất xơ mỗi ngày.
Table of Contents
Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày và khẩu phần thực phẩm nhiều chất xơ nào phù hợp
Khi nói đến việc cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, hầu hết chúng ta đều cảm thấy thiếu hụt. Nhưng ăn đủ lượng khuyến nghị hàng ngày sẽ dễ dàng hơn bạn nghĩ. Đối với người lớn từ 50 tuổi trở xuống, phụ nữ cần 25g chất xơ và 38g đối với nam giới. Thực đơn mẫu này cung cấp cho bạn 37 gam chất xơ từ các thực phẩm giàu chất xơ thơm ngon và quen thuộc:
- Bữa sáng: Một khẩu phần ngũ cốc nguyên cám hoặc cháo yến mạch (5 gam chất xơ), lên trên là nửa quả chuối cắt lát (1,5 gam chất xơ) và sữa tách béo
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 24 hạt hạnh nhân (3,3 gam chất xơ) trộn với một phần tư cốc nho khô (2 gam chất xơ)
Hỗn hợp các loại hạt chất lượng cao mà bạn nên có trong nhà.
- Bữa trưa: Bánh mì gà: 2 lát bánh mì nguyên cám, cộng với rau xà lách và cà chua (tổng cộng khoảng 5 gam chất xơ) và một quả cam (3,1 gam chất xơ)
- Bữa phụ buổi chiều: Sữa chua với nửa cốc quả việt quất (2 gam chất xơ) hoặc một nắm trái cây khô
- Bữa tối: Cá nướng phục vụ cùng với món salad làm từ xà lách romaine và cà rốt bào sợi (2,6 gam chất xơ), cộng với nửa chén rau bina nấu chín (2,1 gam chất xơ) và nửa chén đậu lăng (7,5 gam chất xơ)
- Bữa phụ sau bữa tối: 3 cốc bỏng ngô (3,5 gam chất xơ)
Máy làm bỏng ngô trong 2 phút tại nhà và bắp mỹ nguyên hạt không hóa chất
Biểu đồ thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol, đi tiêu đều đặn và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim . Vì vậy, hãy kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm “nhiều chất xơ” – chứa hơn 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn – bất cứ khi nào có thể. Cân nhắc bổ sung chất xơ nếu bạn liên tục thiếu hụt những gì bạn cần thông qua những gì bạn ăn. Ví dụ các thực phẩm có thành phần psyllium và methylcellulose .
Bạn cũng chọn cách đơn giản là thay thế món ăn ít chất xơ bằng các thực phẩm giàu chất xơ. Biểu đồ này sẽ giúp bạn lấy thêm nhiều chất xơ hơn vào phần ăn của mình.
Có nhiều bạn cũng lựa chọn thực phẩm nhiều chất xơ theo mục đích, ví dụ để trị táo bón, giảm cân, hoặc cho bà bầu, và trẻ nhỏ, cũng có cả thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ. Phần tiếp theo sau đây sẽ giúp các bạn có cho mình những thực phẩm giàu chất xơ phù hợp.
Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón
Đối với những ai bị táo bón, khi bổ sung chất xơ cần đa dạng thực phẩm có nguồn gốc thực vật từ rau xanh đến các loại củ quả. Bởi vì, người táo bón không chỉ cần tăng khối lượng phân mà còn cần làm cho phân mềm hơn, để tăng số lần đi tiêu và phân dễ dàng di chuyển qua đường tiêu hóa.
Các thực phẩm nhiều chất xơ từ thực vật sẽ cung cấp đầy đủ chất xơ không hòa tan (làm tăng khối lượng phân) và chất xơ hòa tan (tạo gel, và nhớt giúp phân dễ di chuyển). Lưu ý uống nhiều nước để khi bạn tăng cường chất xơ để phân mềm.
Các thực phẩm nhiều chất xơ tốt cho người bị táo bón mà bạn nên lựa chọn là: táo, mận, lê, các loại khoai lang, khoai tây, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch… Hỗn hợp trái cây sấy khô không đường trong các bữa phụ kèm 1 ly nước cam cũng là lựa chọn tuyệt vời cho chứng táo bón.
Các bài viết về thực phẩm trị táo bón bạn quan tâm:
- Táo bón sau sinh là gì? Những vấn đề cần biết
- Táo bón nên ăn gì và kiêng gì? 8 loại thực phẩm chữa táo bón nhanh nhất!
- Trẻ 7 tháng bị táo bón nên ăn gì? Nguyên nhân, dấu hiệu, cách khắc phục và thực đơn cho bé!
- Optibac xanh lá cây review – Giải pháp sức khỏe hiệu quả từ câu chuyện trải nghiệm thực tế
Thực phẩm giàu chất xơ giảm cân
Chất xơ thường là cho có thể hỗ trợ giảm cân, tuy nhiên không phải loại nào cũng vậy. Bạn cần ăn ít ca lo hơn để giảm cân. Và chất xơ hòa tan tạo nhớt có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, do vậy nó giữ cho bạn không ăn thêm các loại thực phẩm khác.
Bằng chứng cho thấy, chỉ một vài loại chất xơ có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Chất xơ hòa tan càng nhớt càng tốt để làm giảm cảm giác thèm ăn và số lượng thức ăn vào.
Các chất xơ hòa tan, nhớt như pectin, beta-glucans, psyllium, glucomannan và gum đều đặc lại trong nước, tạo thành một chất giống như gel nằm trong ruột của bạn. Một số chất xơ được cho là có tác dụng vào mỡ bụng, đặc biệt là các chất béo trong khoang bụng có liên quan đến các rối loạn chuyển hóa.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung các thực phẩm nhiều chất xơ giảm cân trong: yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, đậu Hà Lan, hạt chia, và bún nưa.
Bún nưa có chứa glucomanan rất tốt cho những bạn giảm cân hoặc ăn kiêng. Bún nưa xuất xứ Nhật Bản.
Những món ăn vặt tốt nhất từ thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu, mẹ sau sinh
Thực phẩm nhiều chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho bà bầu và mẹ sau sinh. Đối với phụ nữ mang thai, cần bổ sung 25 – 30g chất xơ mỗi ngày để chống táo bón, giảm huyết áp (giảm nguy cơ tiền sản giật) và tránh ăn quá nhiều (tránh tăng cân quá mức).
Do nhu cầu chia nhỏ bữa ăn, các món ăn vặt từ thực phẩm nhiều chất xơ là những người bạn cho các mẹ bầu, và mẹ sau sinh. Khẩu phần ăn của bà bầu nên được đa dạng hóa, phong phú và có sự kết hợp của các loại thực phẩm: đậu, trái cây tươi, trái cây khô, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, và các loại rau xanh…
Một số món ăn vặt mẹ bầu nên thủ sẵn trong nhà:
- Hỗn hợp các loại hạt
- Cháo yến mạch ăn liền Quaker
- Qủa mận khô, mơ dẻo
- Các loại hạt macca, hạt điều, hạt bí….
Danh sách các thực phẩm chất lượng cho mẹ bầu tại Con Cưng
Có nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ
Các thực phẩm bổ sung chất xơ thường được tạo ra bằng cách cô lập chất xơ từ thực vật. Mặc dù những chất xơ cô lập này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc bổ sung các chất dinh dưỡng biệt lập hiếm khi tự nó tạo ra nhiều khác biệt.
Và việc uống thực phẩm chức năng sẽ không bù đắp được thói quen ăn uống kém chất lượng.
Không rõ liệu chất xơ có trong thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường có mang lại lợi ích sức khỏe giống như các nguồn tự nhiên hay không. Do đó, hầu hết các chất bổ sung chất xơ đều nhằm mục đích ngăn ngừa táo bón hơn là giảm cholesterol.
Nếu bạn muốn sử dụng chúng, các chuyên gia khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước để tìm ra loại phù hợp với bạn.
Chúng có nhiều dạng, từ viên nang, bột đến viên nhai. Chúng chứa những gì được gọi là “chất xơ chức năng”, có thể được chiết xuất từ các nguồn tự nhiên hoặc được tạo ra trong phòng thí nghiệm.
Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có hai nhược điểm chính.
- Đầu tiên, chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày và đầy hơi. Để giảm tình trạng này, hãy bổ sung chất xơ dần dần và uống nhiều nước.
- Thứ hai, những chất bổ sung này có thể cản trở sự hấp thụ của một số loại thuốc, vì vậy hãy uống thuốc ít nhất một giờ trước hoặc 4 giờ sau khi bổ sung chất xơ.
Tổng kết về thực phẩm nhiều chất xơ
Chế độ ăn đa dạng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật là cách tố nhất để cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.
Các thực phẩm nhiều chất xơ nhớt rất tốt cho người giảm cân, ăn kiêng. Nhưng bạn sẽ cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để có chiến lược giảm cân tốt nhất và duy trì sức khỏe.
Mẹ bầu và mẹ sau sinh nên bổ sung chất xơ bằng các thực phẩm ăn vặt chất lượng tốt từ yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, trái cây và rau xanh.
Hãy nhớ rằng thực phẩm bổ sung chất xơ có thể ít ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể hơn so với thực phẩm toàn phần giàu chất xơ.
Bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc chia sẻ nào hãy cho Vietnutri biết qua phần bình luận để trò chuyện cùng nhóm Dược sĩ nhé.
![[Review chi tiết] Top mặt nạ tốt cho da khô](https://vietnutri.com/wp-content/uploads/2023/08/top-mat-na-tot-cho-da-kho-300x240.jpg)
